慢性疲労は相変わらず治療中ですが、今日はウォーキングの話。
慢性疲労症候群の治療の一つに、よくウォーキングが挙がっています。以前の病院では「理由はわかりませんがウォーキングは効果があることはわかっています。」と言われてました。ただ、どの程度とかどんなふうにとかは全く指示がなく、どうしていいのかさっぱりわかりませんでした。
今の病院でもウォーキングを勧めれられたのですが、今度は方法などちゃんと指示がでています。今指示されているウォーキングの方法や、昨年からの経緯を書いておきます。ただし、胃食道逆流症による慢性疲労症候群の場合です。
▼追記：引用
慢性疲労症候群も線維筋痛症もおそらく自己免疫疾患なので最近出た論文によるとウォーキングすればするほど足への重力刺激で腰にある血液脳関門のゲートが開き病原性の免疫細胞が脳へ侵入脳炎が悪化症状が悪化進行するという罠があるので要注意です
https://twitter.com/botiboti_150/status/1003332776660103168
▼ウォーキングの方法（クラッシュには気をつけて）
・しんどくてもできるだけ歩く。無理せず出来る範囲。その日、しんどいけど起きてみよう…という気持ちの範囲で。できなければ立つ
・翌日に筋肉痛、疲労にならない範囲で行う
・1日、7,000歩以上歩く。7,000歩以上から胃が動き始める
・歩くときは、お腹、足が冷えないように寒さにも気を配る
・姿勢に気をつける。前かがみになって腹圧が上がらないようにするため
・歩きやすい環境を探す。私は近所のスーパーの食品売り場で買い物ついでに
などです。
私の場合、2016年の8月から歩いていますが…歩き始めた当初は、もう寝たきり寸前で、寝ても起きても酷い疲労感でしんどくてしんどくて何をしてても辛い状態、長年、疲労感としんどさで寝たり起きたりを繰り返していたので、体はフラフラに衰弱していました。
そんな感じなので、ウォーキングしようと思っても、とてつもなく大変ですんなり始めることができませんでした。しかし、その頃参考にしていた同じ病気の患者さんのブログには、「寝たきりだったが、体を引きずるようにして歩いた…」とあったのを読んで、「それくらいの感じでやるべき」または「やってもいいんだ」と考えました。（注意：CFSの場合、無理に動くとそのまま寝込むことになる場合もあるので、無理せず出来る範囲でやりました。）
先生の指示では、わたしの場合、胃の動きが弱すぎて食べたものが処理できないことや、そもそも食べること自体が疲労に繋がっているということで、何か食べたらしんどくても横になってはいけない。できるだけ座る・立つなどしている方がいい…とのこと。
さらに、できれば歩くことでした。それで胃が動きやすくなります。それまでしんどくてコタツに座ったり横になっていたところを、翌日から椅子の生活に変えました。テーブルと椅子の生活です。
つまり、ウォーキングは、慢性疲労症候群というより胃食道逆流症に良いのかもしれません。
ウォーキングはまず室内から始めました。とても外へ歩きには行けなかったからです。初めて病院に行った翌日のメモを見ると、体をおこしているのも辛いものの、室内をうろうろ歩いたと書いてありました。4,489歩です。
夏の暑い時期でしたが、家の3つの部屋をうろうろと歩きましたが、立つのが精一杯だったので、目を瞑って、ゾンビが歩き回るようなゆっくりです。
目まいはするものの、室内は歩きやすく体力を使いません。ちょっと家の表に出て歩いてみると、しんどくて全く歩けませんでした。なので、翌日からも同じ感じで室内をうろうろ。
このときほとんど食事もできなかったので、少し食べても胃に負担があり気持ち悪くて、歩いて不快を解消していました。なかなかスッキリしないので1日に何度も歩いて、9,000歩くらいになっていたこともありました。体はしんどいですが。
それから、2、3週間ほどのうちに、近所のスーパー西友に歩きに行くことにしました。午前中に室内で1回、午後から西友で1回。合わせて7,000歩以上が目標です。
車で西友まで行って、駐車場に停めて、食品売り場まで行って、食品売り場をぐるぐる歩くのですが、最初は行くだけでしんどくて、車で行って車を降りた瞬間「今日はダメだ」と帰ってきたり、食品売り場まで行っただけで帰ってきたり、そこまでも行けなかったりが続きました。
この時の具合は、身体も立つのが精一杯で、頭はフラフラで倒れそうな感じで強い波が何度もいったりきたりして、道端で一人フリーズしたりしていました。
しかし、毎日歩きに行くことだけは続けました。すると、本当に一進一退ですが、長期的にほんの少しづつ向上していきました。一気にはよくならず少しづつ。
2ヶ月くらいすると、食品売り場を何周かできるようになってきましたが、そうなってからも「今日は一周もダメ」とか、やたら足が重くかったり。調子は様々でした。
食品売り場を何周かできるようになってからですが、最初はほとんど歩き始めがしんどかったです。歩き始めの足が重い。なかなかこれから何周も歩こうという気にはなれない感じでした。それでも我慢して歩いていると、そのうち足が軽くなって最初よりも歩けるようになることがよくありました。毎回「最初は辛いなー」と思いながら歩いていたのを覚えています。
さらに2ヶ月程すると、ようやく毎日何周も歩けるようになってきました。それでもいい日と悪い日はあるのですが、全体的に歩けるように。
そうすると今度は、長く歩いた後に疲れが出るようになりました。疲れると体もしんどいのですが、頭がクラクラしたり、目の奥や頭の内側が凝ったように重く鬱陶しくなんとも堪え難くなります。これはどうしようもなくて、ひとつは手足耳頭が冷え切ったせいで起こる感じがあって、防寒具で対処したりしていますが、未だにコントロールできていません。
疲れがたまるとこの症状が出るのでこれは根本的な問題みたいです。先日も先生に相談しました。言葉で表現しにくい症状を細かく聞いてもらっていくつか頓服を試してみることになっています。
症状はやはり、イライラ系（興奮？過敏？）とみて、薬はセルシン、五苓散、加味しょう散、抑肝散です。
こんなウォーキングを現在まで1年5ヶ月続けています。よっぽどしんどい日をのぞいてほぼ毎日。自分でも結構続いていると関心しますが、いま回復傾向にあるのは、食事療法の他、このウォーキングがかなり効いていると感じています。