ここ一年ほど食べている、お腹に優しいご飯のレシピ・お味噌汁です。
CFSで食事制限していて、食べられるものがほとんどないので、お腹に優しくてできるだけ栄養が摂れるレシピを決めています。それまで、簡単に作れる出し入りタイプのお味噌汁を使っていたのですが、アミノ酸等や、加水分解物など気になる添加物が入っているので、無添加の味噌で作るお味噌汁の簡単な方法を考えました。
一杯で、できるだけ栄養を摂れることを考えるのでカンタンとは言えないかもしれませんが、おわん一つで完結するご飯の紹介です。
出し入り味噌汁を検索してみると…なんと、いつも買ってる味噌汁のもとは、あまり発酵食品とは言えないようです。ホンモノは、「無添加・呼吸口付き・長期熟成・要冷蔵」。見極めるポイントはカンタン。無添加タイプのうち、ガスが抜けるバルブ「呼吸口」がついた商品を選べばいいらしい。
加熱の有無をパッケージに表示する義務がないため、良品だと信じこんでいた味噌に菌はいなかった、なんてことが起こっているようです。インスタント味噌汁は、世に出回っているあらゆる商品が加熱殺菌されているため、酵母や麹菌の効能がほとんどないらしい。
ということで、早速、無添加の呼吸口がついたお味噌（だし無し）を買ってみました。塩分12.5％だから、一杯分16gとすると2g。普通の減塩じゃない味噌汁と計算が合いますね。
材料は…
・お味噌（無添加、生。アミノ酸等、酒精が入らない。殺菌していないもの）：16〜18g
・たまご（ビタミンなど強化していないもの）：1/2〜1個
・とうふ：1/4〜1/3丁（70gパック）
・葉物やさい（小松菜）：ひとふさ
・魚のけずりぶし（小魚、かつおなど）：スプーン軽くひとさじ
・あおさ粉（お好み焼きにかけるやつ）：スプーン半さじ
タンパク質主体の素材を集めてみました。お味噌は発酵食品でいろいろ良さそう。塩分だけ気をつける。たまごは最低1日1個は食べたい。これだけで色々な栄養が採れて消化がいい。豆腐もお腹に優しいくて、タンパク質や大豆の栄養が良さそう。葉物やさいは消化のいい野菜で。小松菜は栄養のスコアがいい。茎が硬いのでみじん切りに。魚のけずりぶしも動物性たんぱくで、含有率が高いということで採用。味噌汁の出汁も兼ねています。あおさ粉はミネラル系期待ですが、本物のあおさではないので怪しい。気休め半分ですが海藻類はしょうかが悪いので粉タイプに。
作り方は…
・ご飯茶碗とどんぶりの中間くらいのお椀を用意。
・そこに、魚のけずりぶし、あおさ粉を入れておく。
・葉物野菜（小松菜）を細かく刻んで入れる。
・お椀に少し水（50ccくらい？）を入れてレンジでチン。（普通・自動）
・そこに、お湯（150〜170cc）、味噌を入れて溶く。
・さらに、たまごを割り入れてよくかき混ぜて溶く。
・さらに、豆腐をさいの目にして入れる。
・これで仕上げのレンジでチン。今度は自動・弱1or2段階。
・卵液の固まり具合を好みに合わせて、加熱を加減すればできあがり。
・私は、作業の途中で、同時に食パンをトーストしています。
二回もレンチンしてるので、栄養がどこまで残るのかなどは不明ですが、おわんで完結するのでとりあえず、卵1/2個などきっちり摂れるのはいいと思っています。
あまり見た目が良くないですが、私のほとんど食べられるものがないなかで、消化と栄養に気を配ったレシピになっています。2度目のレンジ加熱を、途中で中断してかき混ぜ、再度加熱…とやると、とろとろの茶碗蒸しみたいに仕上げることもできます。
最近は、ほぼ完全に固めてしまって、食べ応え優先で加熱しています。食材が多いので味噌汁が薄まる傾向ですが、たまにポタージュスープを1/4袋ほど足したりすると、クリーミーになって美味しいです（塩分に気をつけてください）。
このまま作るとちょっと全体量が多いかもしれません。病中の場合は、調整するか残します。水分でお腹がタポタポというのもお腹に優しくありません。ちょっと食生活を気にして…という場合は、これくらいボリュームがあっても足りないでしょう。
自分の療養レシピなので、あまりシビアなものでなくてすみません＾＾；